Бицепсы – это одна из самых популярных и заметных мышц на нашем теле. Все мечтают о стройных и сильных руках, которые вызывают восхищение у окружающих. Но как достичь этой заветной цели? Конечно же, тренировка бицепсов! Она позволит вам не только украсить свою фигуру, но и улучшить свою физическую форму. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для накачки бицепсов, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Перед тем как начать тренировку, важно понять, что бицепсы состоят из двух головок: внутренней и внешней. Для достижения максимальных результатов необходимо учитывать обе головки мышцы. Для тренировки внешней головки бицепса рекомендуются упражнения, при которых руки располагаются шире плеч. Для тренировки внутренней головки бицепса следует использовать упражнения, при которых руки располагаются ближе к туловищу. Комплекс упражнений, включающий оба типа нагрузки, позволит развить бицепсы максимально равномерно и эффективно.
Упражнения в тренажерном зале:
1. Жим штанги стоя. Стоя, с фиксированными локтями, медленно поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы. Задержитесь на максимальной точке и медленно опускайте вес. Повторите упражнение 10-12 раз, выполнив 3-4 подхода.
2. Скручивание на тренажере «концентрата». Сидя на тренажере, поддерживая спину прямой и локти прижатыми к бедрам, медленно поднимайте штангу к плечу, сжимая бицепсы. Повторите упражнение 10-12 раз, выполнив 3-4 подхода.
3. Подъем гантелей лежа на скамье. Лежа на горизонтальной скамье с гантелями в руках, медленно поднимайте гантели к плечам, сжимая бицепсы. Задержитесь на максимальной точке и медленно опустите гантели. Повторите упражнение 10-12 раз, выполнив 3-4 подхода.
Упражнения дома:
1. Отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья, подвесившись на них на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не соприкоснется с брусьями. Затем снова выпрямитесь, сжимая бицепсы. Повторите упражнение 10-12 раз, выполнив 3-4 подхода.
2. Подъем водяной бутылки. Возьмите в руки наполненную водой бутылку, сжимая бицепсы. Медленно поднимайте бутылку к плечу, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку, выполнив 3-4 подхода.
3. Гантели-мартышки. Возьмите в руки гантели или банки с водой, сжимая бицепсы. Медленно поднимайте гантели к плечу, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку, выполнив 3-4 подхода.
Важно проводить тренировку для бицепсов регулярно, не забывать о правильной технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку. Постоянное разнообразие упражнений и режим комфорта помогут вашим бицепсам вырасти и стать сильнее!
Эффективные упражнения для накачки бицепсов в тренажерном зале
Тренажерный зал предоставляет широкий спектр возможностей для тренировки бицепсов и достижения желаемых результатов. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы:
- Махи гантелями:
- Сгибания на скамье Шотландского типа:
- Сгибания на гантели сидя:
- Подтягивания на наклонной скамье:
- Армейский жим на тренажере Смита:
Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно опускайте гантели вниз и повторяйте упражнение.
Возьмите рукоятки тренажера и сядьте на скамью Шотландского типа. В этом положении сгибайте руки в локтях, сокращая бицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение.
Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите в руки гантели. Расположите руки по обе стороны туловища с гантелями, ладони вниз. Сокращая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели вниз и повторяйте упражнение.
Поставьте скамью в наклонное положение и встаньте перед ней. Хватитесь за рукоятки и, сгибая руки в локтях, поднимайтесь вверх. Затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение.
Станьте перед тренажером Смита и возьмите штангу широким хватом. Поднимите штангу вверх, преодолевая сопротивление, сокращая бицепсы. Затем медленно опустите штангу вниз и повторяйте упражнение.
Прежде чем начать тренировку, обязательно прогрейтесь и проконсультируйтесь с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения и избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.
Тренировка бицепсов с использованием гантелей и штанги
Способов тренировать бицепсы с использованием гантелей существует множество, но самые эффективные из них — это жим гантелей сидя и молотковый жим гантелей.
Жим гантелей сидя — это упражнение, которое позволяет изолировать бицепсы и получить их наибольшую нагрузку. Для выполнения данного упражнения нужно сесть на скамью с гантелями в руках. Руки располагаются по бокам туловища, а локти прижимаются к бокам.
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 12-15 | 3-4 |
Молотковый жим гантелей также является отличным упражнением для бицепсов. Он помогает сделать бицепсы и предплечья более акцентированными и развитыми. Для выполнения этого упражнения нужно встать с гантелями в руках, ладони должны быть повернуты внутрь, как при хвате молотка.
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Молотковый жим гантелей | 12-15 | 3-4 |
Тренировка бицепсов с использованием штанги также предоставляет большую нагрузку и помогает развивать мышцы рук.
Одно из эффективных упражнений с штангой для бицепсов — это стоячий жим штанги. Для его выполнения нужно взять штангу с прихваченным хватом, ладони должны быть направлены вниз. После этого нужно поднять штангу до максимального сокращения бицепсов.
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Стоячий жим штанги | 10-12 | 3-4 |
Тренировка бицепсов с использованием гантелей и штанги не только помогает накачать мышцы рук, но также улучшает их силу и выносливость. Также они способствуют формированию красивого и рельефного брюшка бицепса.
Упражнения на тренажерах для накачки бицепсов
У тренажерного зала есть много преимуществ, включая наличие специальных тренажеров, которые специально разработаны для тренировки и развития бицепсов. Вот некоторые из лучших упражнений на тренажерах для накачки бицепсов:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Машинный подъем штанги на бицепс | Сидя на специальном тренажере, возьмите штангу сверху и с помощью движения запястья поднимите ее вверх, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите штангу вниз и повторите. |
| Машинный бицепс-кроссовер | Сидя на тренажере, возьмите рукоятки и с помощью движения запястья поднимите их к плечам, сжимая бицепсы. Затем медленно верните рукоятки в исходное положение и повторите. |
| Машинный предплечье за голову | Сидя на тренажере, возьмите рукоятки сзади головы и с помощью движения запястья поднимите их вверх, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите рукоятки вниз и повторите упражнение. |
| Машинный молоток | Сидя на специальном тренажере, возьмите рукоятки снизу так, чтобы ладони были повернуты внутрь. С помощью движения запястья поднимите рукоятки к плечам, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите рукоятки вниз и повторите упражнение. |
Эти упражнения на тренажерах помогут эффективно развивать и накачивать бицепсы. Важно заметить, что перед началом тренировки на тренажерах необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы правильно настроить тренажеры и выбрать интенсивность тренировки, которая соответствует вашему уровню подготовки. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте правильной технике выполнения упражнений для достижения наилучших результатов.
Лучшие упражнения для накачки бицепсов дома
1. Отжимания.
Хотя отжимания в основном сфокусированы на грудных мышцах, они также активно включают бицепсы. Можно выполнить отжимания на полу или на повышенной поверхности, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы. Руки следует расставить на ширине плеч и опустить корпус, согнув руки. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большей эффективности упражнения, рекомендуется сделать паузу и сжимать бицепсы на верхней точке подъема.
2. Подтягивания.
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития бицепсов дома. Нужно найти подходящую рамку или перекладину, чтобы выполнить подтягивания. Руки стоит держать на ширине плеч или немного шире. Далее, нужно медленно подтягиваться, сгибая руки и приводя грудь к перекладине. Затем, с мягким движением, опуститься в исходное положение.
3. Молотовые подъемы.
Одним из самых простых и эффективных упражнений для накачки бицепсов дома являются молотовые подъемы. Необходимо взять гантели в руки и поставить руки вдоль тела с ладонями к бедрам. Затем последовательно сгибать руки, поднимая гантели к плечам, сохраняя хват в молотовом положении. Упражнение также можно выполнить с использованием отягощения, например, наполненных пластиковых бутылок или рюкзака с книгами.
Однако не забывайте, что эти упражнения являются лишь частью комплекса тренировок для накачки бицепсов. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется комбинировать различные виды упражнений, включая тягу гантелей, концентрированные сгибания рук и другие. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки для достижения прогресса.
